ejercicios para preparar su CUERPO PARA EL embarazo.

@kyliejenner

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La atención previa a la concepción puede tener un impacto dramático no solo en su embarazo, sino también en el parto y la recuperación. Aumenté más de 70 libras con mi primer embarazo y más de 60 con el segundo, y si hubiera sabido entonces lo que hago ahora, mi viaje podría haber sido mucho más fácil. Ya sea que esté planeando quedar embarazada, esté embarazada actualmente, desee recibir el cuidado posparto que nunca recibió o simplemente desee mejorar su salud, estos consejos y herramientas pueden ayudar.

Comienza con lo que entra en nuestro cuerpo. Incorporar alimentos antiinflamatorios tanto como sea posible en su dieta es siempre una decisión inteligente, especialmente durante la preconcepción y el embarazo. Muchas verduras de colores, frutas, grasas saludables, pescado capturado en la naturaleza y carnes y proteínas orgánicas ayudan a darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar bien y ayudan a combatir la inflamación interna.

Además de una dieta saludable, muchos de nosotros podemos beneficiarnos de una desintoxicación para eliminar de nuestro cuerpo cosas como los metales pesados ​​y la sobrecarga tóxica de nuestro medio ambiente. Las desintoxicaciones previas a la concepción pueden ser útiles durante años y son algo que usted y su pareja pueden hacer juntos. Hay muchas desintoxicaciones excelentes que puede hacer, y le recomiendo consultar con un experto para determinar cuál podría ser la adecuada para usted. Los masajes de drenaje linfático también pueden ayudar a su cuerpo a eliminar toxinas. Una fuente principal de toxinas son los disruptores endocrinos (como el bisfenol-A y los ftalatos), que se encuentran en casi todas partes, incluidos los productos de belleza, los plásticos y los recibos, e incluso han entrado en nuestro sistema alimentario. Limitar la exposición a ellos siempre es una buena idea, ya que algunos pueden afectar el desarrollo fetal y se ha demostrado que tienen un impacto negativo en la vida relacionado con el cáncer, los defectos de nacimiento y otros trastornos del desarrollo. EWG es un excelente sitio para usar un recurso para verificar productos y para obtener información sobre disruptores endocrinos.

Ahora hablemos de nuestros cuerpos y de cómo la forma en que nos movemos afecta la forma en que nos sentimos y nos vemos. Nuestras articulaciones de pie y tobillo a menudo se vuelven más laxas y nuestra marcha cambia, por lo que hacer ejercicios y cuidar sus pies es esencial antes y durante el embarazo. A las 12 semanas, el peso del feto comienza a ejercer más presión sobre el suelo pélvico, lo que puede provocar problemas en el suelo pélvico durante y después del embarazo. No recomiendo ejercicios de Kegel para la mayoría de las mujeres, sino que realicen un programa de piso pélvico con movimientos concéntricos y concéntricos para ayudar a su piso pélvico a manejar el peso adicional y ayudarla con fuerza y ​​flexibilidad adicionales para el parto. El entrenamiento del suelo pélvico también puede ayudar a mejorar la recuperación después del nacimiento y puede ayudar a las mujeres con problemas del suelo pélvico a reducir e incluso eliminar la disfunción. Un beneficio secundario es un mejor sexo y orgasmos. Además, nuestra postura y la alineación de la cadera cambian durante el embarazo, y la lactancia materna posparto e incluso cargar a su bebé puede provocar cifosis (un tipo de curvatura de la columna). Los ejercicios para promover una buena postura y un movimiento eficiente son clave antes, durante y después para ayudar a que su cuerpo funcione y se sienta mejor.

Con tantas incertidumbres en la vida, tener las herramientas y la información para prepararse para el embarazo y más allá le ayuda a controlar las cosas que puede. Como madre, entiendo lo importante que es convertirte en una prioridad y cuidarte, y cuando haces eso, te permite cuidar completamente de otra persona y ser tu mejor yo.

Movimiento 1: estocada con bola.

Cómo hacerlo: Párese sobre un pie, el torso y el pie mirando hacia adelante y coloque la parte superior del otro pie sobre la pelota de estabilidad. Mantenga la columna vertebral larga y la parte superior de la cabeza hacia el techo durante todo el ejercicio. Mueva lentamente el torso hacia atrás mientras lo mantiene erguido, y al hacerlo, la pierna de atrás se extenderá hacia atrás y la rodilla de adelante se doblará. Su coxis se dirigirá hacia abajo durante todo el ejercicio. A medida que su pie se estire hacia atrás, una mayor parte de su peso se trasladará a la pierna de atrás. La rodilla delantera debe estar por encima del tobillo y la rodilla no debe pasar por delante de los dedos de los pies. Para regresar a la posición inicial, presione el pie en la pelota y use la elevación del torso para ayudar a regresar y levantar el cuerpo. Repita varias veces y luego cambie de lado y repita en el otro lado.

Nota: Si necesita estabilidad adicional, puede hacer rodar la pelota a lo largo de una pared o sostener algo con ambas manos o con la misma mano de la pierna que está estirando hacia atrás.

Movimiento 2: Bola rodando.

Cómo: Empiece detrás de la pelota de estabilidad y agáchese con la pelota frente a usted. Sus pies estarán girados alrededor de 45 grados y sus talones no tocarán el piso. Envuelva su cuerpo alrededor de la pelota, apoyando la cabeza en la pelota y manteniendo el cuello relajado. Presione sus abdominales inferiores contra la pelota y ruede hacia adelante y hacia atrás hasta la posición inicial, repitiendo varias veces. Al presionar los abdominales inferiores contra la pelota, abrirás las caderas y relajarás más la zona lumbar. Desde la posición inicial, también puede realizar pequeños movimientos de lado a lado iniciando con el suelo pélvico y los abdominales bajos.

Movimiento 3: Círculos de cadera.

Cómo hacerlo: Siéntese encima de una pelota de estabilidad con los pies apuntando hacia adelante. Lleve los abdominales inferiores suavemente hacia la columna y sienta que el coxis desciende hacia el suelo, relajando la zona lumbar. Mantenga el pecho y la columna vertebral levantados hacia el techo. Comience inclinando el hueso púbico hacia la columna y luego circule hacia el hueso del asiento. Continúe haciendo círculos para acercar su hueso púbico a la bola, hacia el otro hueso del asiento y finalmente termine con el hueso púbico hacia el coxis nuevamente. Concéntrese en el piso pélvico alargándose y rebotando en todas direcciones. Cada vez que haga un círculo completo, invierta la dirección y continúe repitiendo varias veces.

Cómo ayuda: este es un gran ejercicio para ayudar a relajar y mejorar la función del piso pélvico, la espalda baja y las caderas.

Movimiento 4: Jersey con codo doblado.

Cómo: Acuéstese boca arriba sobre la pelota con los glúteos cerca o tocando la pelota. Los pies estarán separados a la distancia de las caderas y apuntando hacia adelante. Use los abdominales inferiores para mantener las caderas niveladas con el piso y apoye la cabeza en la pelota. Sostenga las pesas sin apretar y baje las pesas hacia el piso, manteniendo las pesas cerca de la pelota y los codos separados a la distancia de los hombros. Una vez que alcance su rango completo de movimiento, concéntrese en usar la espalda para levantar las pesas hasta la posición inicial. Repite varias veces. Este movimiento también se hace con los codos rectos, pero me gusta usar dos pesas y los codos doblados mejor.