hacks para MEJORAR tu MEMORIA

📸 @matiasjenner

Nuestra memoria es algo que es difícil de rastrear a medida que envejecemos. O tal vez haya algunas señales... pero lo olvidamos. Lo que suena como una broma, hasta que nos damos cuenta de que no lo es. Y una vez que comienza a resbalar, no es fácil volver a encarrilarlo, o evitar que empeore, como desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

Realmente no hay una manera alegre de girarlo; las condiciones neurodegenerativas están desenfrenando en la comunidad envejecida, y ahora sabemos que mucho de eso tiene que ver con el sueño y la dieta, más temprano en la vida, no después del hecho. Con eso en mente, nos gusta tener una ventaja en nuestra salud cognitiva. Consideramos que es una forma holística de hacer frente al envejecimiento. Después de todo, todo está conectado.

Antioxidantes

"¡Comer sano es clave, especialmente FLAVONOIDES!" Spiegelman golpea.

"Las acciones neuroprotectoras de los flavonoides dietéticos protegen a las neuronas contra las lesiones y, a su vez, ayudan con la memoria y la función cognitiva. Las bayas, la col roja, las uvas, el té, el perejil, la col rizada y las cebollas son grandes fuentes".

Los flavonoides no son en sí mismos antioxidantes, pero tienen una alta actividad antioxidante. También se pueden encontrar en té verde (hola matcha), frutas y verduras de colores brillantes y vino tinto, con moderación, por supuesto. Ayudan en la función celular clave, que es súper importante en todo nuestro cuerpo y, como se puede imaginar, en el cerebro.

Los radicales libres pueden causar estragos en nuestras células cerebrales, haciendo que mueran o no desintoxicen adecuadamente la acumulación tóxica. Esta acumulación crea una placa entre los neurotransmisores en el cerebro, lo que contribuye a aquellas enfermedades neurodegenerativas que afectan directamente a nuestra memoria, como el Alzheimer y la demencia.

Dormir

¿El segundo grito de rally de Spiegelman? Consigue. Adecuado. Duerme. ¿Esa acumulación tóxica de placa que impide que nuestras neuronas se comuniquen entre sí, lo que resulta en un fracaso de recuperación? Se aclara cuando llegamos a nuestro REM. De hecho, ese sueño reparador profundo es cuando nuestro cerebro no se apaga, se pone en marcha.

Mientras dormimos profundamente, nuestro cerebro trabaja horas extras para desintoxicar todos los residuos metabólicos que hemos acumulado a lo largo del día. Al igual que el sistema linfático del cuerpo, el cerebro tiene su propio sistema linfático, llamado sistema glifático. Necesitamos un mínimo de unas siete horas para hacer esto lo suficiente, por lo que planear estar en la cama durante un total de ocho horas da tiempo suficiente para entrar y salir de esas sesiones cruciales de REM para que nuestro líquido cefalorraquídeo pueda eliminar los desechos tóxicos.

Habla contigo mismo

"Habla en voz alta", nos dice Spiegelman, lo cual nos encanta. Así que no estamos locos. ¿Lo que está diciendo es que en realidad somos muy inteligentes? Así es, hablar en voz alta con nosotros mismos ayuda a recordar la memoria, así que si necesitamos recordar las cosas, intenta leerlas en voz alta o simplemente repetirlas en voz alta.

"Para recordar el nombre de alguien, dilo, como: 'Encantado de conocerte, Mary'. Recordamos las cosas cuando las hablamos y las repetimos". Y Spiegelman no es el único que cree esto. Este estudio de la Universidad de Waterloo afirma que leer las cosas en voz alta tiene el poder de comprometer esas palabras en nuestra memoria a largo plazo, conocida como el efecto de producción, el acto de hablar palabras y escuchar que nuestra propia voz las dice para el impacto más beneficioso en la memoria.

Escribe las cosas

Al igual que hablar en voz alta, "escribir información con tus propias palabras ayuda al cerebro a recordar conceptos", nos dice Spiegelman. Esto no solo es genial para el trabajo, sino para recordar recetas, mantras, ideas y pensamientos importantes, afirmaciones, ¡cualquier cosa! "Incluso escribir imágenes, diagramas y gráficos puede ser útil".

Los estudios muestran que para algo importante que realmente no queremos olvidar, escribirlo repetidamente tiene un gran impacto en la capacidad de nuestro cerebro para retener información. Esta es una gran manera de flexionar continuamente nuestro músculo de la memoria para mantenerlo lubricado y completamente funcional en los próximos años.

Crea tus propios acrónimos

Aunque esto puede parecer una tontería, ¡Spiegelman es un fan! "Desarrolla un acrónimo. Ayudan a que nuestro cerebro las recuerde fácilmente las nociones complicadas. También puedes recordar más palabras con un acrónimo". Considéralo un dispositivo mnemotécnico de tu elección, uno al que se puede acceder fácilmente y personalizar dependiendo de la situación.

Practicar la atención plena

La meditación de atención plena se promociona para calmar el cerebro y nuestras glándulas suprarrenales, pero también es un entrenamiento para el cerebro. Y no siempre tiene que ser una meditación en toda regla. Hay muchas prácticas de atención plena que podemos hacer en cualquier lugar prácticamente solo con nuestro cerebro. Simplemente mirar a nuestro alrededor y nombrar lo que observamos es una gran herramienta de atención plena, especialmente en tiempos de estrés. Reorganizar la atención y permite a las neuronas despejar un camino hacia un pensamiento más claro.

Y los estudios muestran que la atención plena mejora activamente la función neuronal en el cerebro. No estamos atrapados con un cerebro, un modo de pensar para toda la eternidad. Tenemos la bendición de la neuroplasticidad, la capacidad de cambiar nuestras percepciones, creencias y modalidades para cambiar los resultados. Hacemos esto con la atención plena y el entrenamiento; no es fácil cambiar la forma en que pensamos, pero es posible.

Intenta sentarte en silencio por la mañana. Desayuna sin distracciones, solo concéntrate en la comida que nutre tu cuerpo, los sabores, las texturas y la masticación a fondo. Intenta sentarte en la naturaleza y concéntrate en el viento, la hierba, los árboles y los sonidos. Dedica tus pensamientos a una tarea a la vez. Estas son excelentes maneras de integrar la atención plena en tu rutina diaria y trabajar para fortalecer tu memoria todos los días.